υγιεινή διατροφή

Η υγιεινή διατροφή παρέχει όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα ώστε να είναι υγιές. Έχει ποικιλία και είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, ενώ περιέχει ελάχιστα κεκορεσμένα λιπαρά, τα οποία βρίσκονται σε προϊόντα του εμπορίου, το κρέας, το πλήρες γάλα, το βούτυρο και το τυρί. Η διατροφή πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες του σώματος σε ενέργεια συμβάλλοντας παράλληλα στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους.
Με την υγιεινή διατροφή, ελαττώνεται ο κίνδυνος καρδιοπαθειών και άλλων παθήσεων, όπως κάποιες μορφές καρκίνου και διαβήτη. Η υγιεινή διατροφή είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την καρδιά σας. Επιδρά με διάφορους τρόπους όπως π.χ. βοηθά να διατηρείται η ποσότητα χοληστερίνης στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα, βοηθά να βελτιώσετε την αρτηριακή πίεση και να μην πάρετε βάρος. Εκτός από τα θέματα υγείας, η υγιεινή διατροφή μπορεί επίσης να βελτιώσει την αυτοπεποίθηση και την εμφάνιση σας.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να τρώτε πιο υγιεινά. Θυμηθείτε. Μην προσπαθήσετε να τα αλλάξετε όλα αμέσως. Μερικές μικρές αρχικές αλλαγές θα κάνουν την μεγάλη διαφορά!!

Ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων: γάλα, λαχανικά, ψωμί και δημητριακά, φρούτα, ψάρια, πουλερικά και κρέας.
Οι υδατάνθρακες στη διατροφή μας

Υπάρχουν 3 είδη υδατανθράκων:

1. οι μονοσακχαρίτες ( όπως γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη)
2. οι δισακχαρίτες (όπως λακτόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη)
3. οι πολυσακχαρίτες ( όπως άμυλο, γλυκογόνο)

Το μυστικό των υδατανθράκων βρίσκεται στο διαχωρισμό τους. Ο οργανισμός αντιδρά διαφορετικά στο ένα ή στο άλλο είδος, όλοι όμως καταλήγουν σε γλυκόζη μέσα στο αίμα μας. Αυτό που αλλάζει είναι η ταχύτητα απορρόφησης.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι πολυσακχαρίτες, μετατρέπονται σε γλυκόζη πολύ αργά (ψωμί, ρύζι, πατάτα, λαχανικά, όσπρια) ενώ οι απλοί, μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες (ζάχαρη, φρουκτόζη, γαλακτόζη) μετατρέπονται σε γλυκόζη απίστευτα γρήγορα.

Οι ομάδες τροφών οι οποίες περιέχουν αξιόλογα ποσά υδατανθράκων είναι:

* οι δημητριακοί καρποί και τα όσπρια (επίσης περιέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικό υπόλειμμα, αλλά και λίπη)
* τα φρούτα (εκτός από γλυκόζη και φρουκτόζη περιέχουν και σουκρόζη, αν γλυκίζουν (τα ώριμα κυρίως), βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, κυτταρίνη, ημικυτταρίνες, πηκτίνη και νερό σε διάφορες ποσότητες)
* τα λαχανικά (εκτός από διάφορα ποσά γλυκόζης, τα φυλλώδη είναι πλούσια σε νερό και κυτταρίνη και πολλά περιέχουν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Οι βολβοί των ριζών και οι σπόροι (πατάτες, παντζάρια, καρότα, φασόλια, αρακάς και γογγύλια), έχουν μεγάλα ποσά αμύλου, μικρότερα πρωτεϊνών, ιχνοστοιχείων και βιταμινών, καθώς και διάφορα ποσά κυτταρίνης)
* το γάλα (περιέχει κυρίως τον υδατ/κα λακτόζη)
* τα συμπυκνωμένα γλυκά

Οι περισσότερες από τις τροφές αυτές περιέχουν και άλλα θρεπτικά στοιχεία εκτός από υδατάνθρακες.

Η ζάχαρη, τα σιρόπια και το άμυλο του αραβοσίτου θεωρούνται αμιγείς υδατάνθρακες, ενώ πολλά από τα γλυκά, όπως καραμέλες, μέλι, ζελέ και αεριούχα ποτά, περιέχουν μικρή ποσότητα και από άλλα θρεπτικά στοιχεία. Γενικά, οι θερμίδες που προέρχονται από τα τελευταία τρόφιμα χαρακτηρίζονται ως «κενές θερμίδες», γιατί δεν αποδίδουν τίποτε άλλο εκτός από θερμίδες, πράγμα που συμβαίνει και στην περίπτωση της αλκοόλης. Υπερβολική πρόσληψη από τα είδη αυτά περιορίζει την όρεξη ή και την κατανάλωση τροφών θρεπτικών και απαραίτητων για μια σωστή διατροφή.

Τι συμβαίνει όταν οι υδατάνθρακες φτάνουν στο αίμα?

Οι υδατάνθρακες διασπώνται σε μονοσακχαρίτες στον εντερικό σωλήνα και στη συνέχεια εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος. Τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται και αυτό πυροδοτεί την έκκριση ινσουλίνης. Η ινσουλίνη «αφαιρεί» τη γλυκόζη από το αίμα. Η γλυκόζη μεταφέρεται στους μυς και το λιπώδη ιστό.

Μεγάλη ποσότητα γλυκόζης μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης ταχύτατη έλλειψη σακχάρου.

Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 50-55% των συνολικών θερμίδων της ημερήσιας διατροφής διότι δίνουν άμεσα ενέργεια στον οργανισμό (4 θερμίδες ανά γραμμάριο), αλλά είναι και απαραίτητοι για τις λειτουργίες του εγκεφάλου και αυτό γιατί ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί τη γλυκόζη σαν πρώτη πηγή ενέργειας.

Οι πρωτεΐνες στη διατροφή μας

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Με λίγα λόγια τα αμινοξέα είναι τα δομικά τους συστατικά. Συνολικά υπάρχουν 20 αμινοξέα, τα οποία απαντώνται σε ποικίλους συνδυασμούς μεταξύ τους. Οκτώ αμινοξέα από αυτά, πρέπει να προσλαμβάνονται με την τροφή μας, γιατί το σώμα μας δεν μπορεί να τα συνθέσει. Για αυτό το λόγο αποκαλούνται και «απαραίτητα» αμινοξέα: βαλίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, θρεονίνη, μεθειονίνη,φαινυλαλανίνη, τρυπτοφάνη, λυσίνη.

Τις πρωτεΐνες τις παίρνουμε από το ζωικό και το φυτικό βασίλειο. Οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν μεγαλύτερη βιολογική αξία από τις φυτικές πρωτεΐνες. Αυτό οφείλεται στις διαφορετικές ποσότητες βασικών αμινοξέων που περιέχουν. Αυτή η διαφορετική σύσταση, ωστόσο έχει το πλεονέκτημα ότι τα βασικά αμινοξέα που περιέχονται σε ζωικές και φυτικές τροφές, αλληλοσυμπληρώνονται, έτσι ώστε να επιτυγχάνεται ακόμα υψηλότερη βιολογική αξία.

Γιατί χρειαζόμαστε τις πρωτεΐνες?


Ανάγκη σε πρωτεΐνες ανά χιλιόγραμμο βάρους σώματος


Πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, φτωχές σε λίπη

Οι πρωτεΐνες είναι τα πιο σημαντικά δομικά συστατικά για:


* βασική ανάγκη (ενήλικες);0,8 g/kg με 1,0g/kg



Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά

* μυς



* αθλητές αντοχής: 1,1 g/kg με 1,4 g/kg



Τυριά με χαμηλά λιπαρά (<30% επί ξηρής μάζας0

* ορμόνες



* αθλήματα δύναμης: 1,6g/kg με 2g/kg



Ψάρια

* ανοσοποιητικές πρωτεινες



Πουλερικά

* ένζυμα



Όσπρια

Τα λίπη στη διατροφή μας

Τα λίπη αποτελούνται από λιπαρά οξέα και γλυκερίνη (τριγλυκερίδια). Τα λιπαρά οξέα διαφοροποιούνται αναλόγως του μήκους τους (βραχεία, μέτρια και μακριά αλυσίδα) και αναλόγως του αν είναι κορεσμένα ή ακόρεστα..

Κορεσμένα λίπη


Μονοακόρεστα λίπη


Πολυακόρεστα λίπη

* στερεά κατάσταση



* υγρή κατάσταση



* υγρή κατάσταση

* αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης



* θετική επίδραση στα επίπεδα της χοληστερόλης



* θετική επίδραση στα επίπεδα της χοληστερόλης

* περιέχονται κυρίως σε ζωικά λίπη όπως το κρέας, τα λουκάνικα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα τυριά, το βούτυρο



* περιέχονται κυρίως σε φυτικά έλαια, τα οποία είναι πλούσια σε ελαικό οξύ, όπως στο ελαιόλαδο, το φυστικέλαιο και εν μέρει στις μαργαρίνες



* περιέχονται κυρίως σε φυτικά έλαια, τα οποία είναι πλούσια σε λινολεικό οξύ, όπως το καλαμποκέλαιο, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο

* βούτυρο καρύδας



* αλλά επίσης και στο λίπος των ψαριών, όπως η ρέγκα, το σκουμπρί, ο σολομός

* στερεοποιημένα λιπαρά όπως στα έτοιμα προϊόντα



Τα λίπη παίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα μας!

Τα λίπη…

* περιέχουν μόνο απαραίτητα λιπαρά οξέα (το λινολεικό οξύ πρέπει να αμβάνεται με την τροφή)
* περιέχουν σημαντικές λιποδιαλυτές βιταμίνες (οι βιταμίνες Α, D, E, K απορροφώνται από τον οργανισμό μας μόνο σε συνδυασμό με λιπαρές ουσίες
* παίζουν σημαντικό ρόλο στη θερμική μόνωση (υποδόριο λίπος)
* προστατεύουν τα εσωτερικά μας όργανα
* αποτελούν συγκεντρωμένη πηγή ενέργειας

Μειώνοντας σωστά τα λίπη!

* Λίγα ζωικά λίπη (χοληστερόλη!!)
* Προσοχή στα κρυμμένα λίπη, ΄πως στα λουκάνικα, το τυρί, τη σοκολάτα
* Περισσότερα φυτικά λίπη (όπως το λάδι στη σαλάτα)
* Χρησιμοποιείτε λίγα λίπη επάλειψης και τηγανίσματος
* Τρώτε περισσότερα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, πλούσια σε υδατάνθρακες

Η σωστή μείωση των λιπαρών ουσιών δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποκλείσουμε τελείως!!

Εξάλλου, οι λιπαρές ουσίες παίζουν σημαντικό ρόλο στη γεύση και το φαγητό είναι και ευχαρίστηση
Βιταμίνες

Οι βιταμίνες ανήκουν στους μικρότερους «ρυθμιστές» του μεταβολισμού μας. Δρούν ως βοηθητικοί παράγοντες πολλών ενζύμων, που θα μπορούσαμε να τους αποκαλέσουμε μεταβολικούς καταλύτες. Οι βιταμίνες (vita=ζωή) είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα μας, το οποίο δεν μπορεί να τις παράγει, αλλά τις προσλαμβάνει μέσω των τροφών. Οι βιταμίνες ταξινομούνται ανάλογα με τη διαλυτότητά τους.

Βιταμίνη


Σημαντική για…


Περιέχεται σε…

βιταμίνη Α


Μάτια = όραση, βλεννογόνο, αντίσταση στις μολύνσεις


γαλακτοκομικά προϊόντα, συκώτι, κρόκος αυγού, κρέας, ψάρια

βήτα καροτένιο


<πρόδρομος> της βιτ Α (προβιταμίνη), καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες


<πορτοκαλί> και <πράσινα> λαχανικά και φρούτα

βιταμίνη D


σχηματισμός και καλή διατήρηση των οστών, συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου


γαλακτοκομικά προϊόντα, μουρουνέλαιο

βιταμίνη Ε


καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες (αντιοξειδωτικός παράγοντας)


φυτικά έλαια, όπως το ηλιέλαιο και το έλαιο από φύτρο σίτου, φιστίκια

βιταμίνη Κ


πήξη το αίματος


τυριά κρόκος αυγού, <πράσινα λαχανικά>

βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)


αντιοξειδωτική δράση =προστασία από τις ελεύθερες ρίζες, ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, σχηματισμός του συνδετικού ιστού, συμμετέχει στη σύνθεση ορμονών, αυξάνει την πρόσληψη του σιδήρου, σταματά την πρόσληψη χαλκού


φρέσκα φρούτα, πατάτες, ξυνολάχανο, λάχανο

βιταμίνη Β1(θειαμίνη)


μεταβολισμός υδατανθράκων


κρέας (χοιρινό), συκώτι, σπόροι ολικής άλεσης, όσπρια

βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)


συνολικός μεταβολισμός


γάλα, συκώτι, δημητριακά

βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)


μεταβολισμός πρωτεϊνών


σπόροι ολικής άλεσης(σίτος, βρώμη), όσπρια, μπανάνες, πατάτες, κρέας

βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη)


συνολικός μεταβολισμός, σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων


γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, κρέας

βιοτίνη


μεταβολισμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων


σπόροι ολικής άλεσης(σίτος, βρώμη), όσπρια, λαχανικά, κρόκος αυγού

νιασίνη


μεταβολισμός υδατανθράκων (μείωση της γλυκόζης), ενέργεια που τροφοδοτεί αερόβιες διαδικασίες


όσπρια, σίτος (ολικής άλεσης), πατάτες, φιστίκια

παντοθενικό οξύ


μεταβολισμός λιπαρών, υδατανθράκων και αμινοξέων, επούλωση τραυμάτων


γάλα, αυγά, ολόκληροι σπόροι, όσπρια

φολικό οξύ


μεταβολισμός DNA, δημιουργία νέων κυττάρων


πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπόροι ολικής άλεσης
Μέταλλα και ιχνοστοιχεία
Μέταλλα


Σημαντική για…


Περιέχεται σε…

Νάτριο


αποθήκευση νερού


επιτραπέζιο αλάτι

Κάλιο


αφυδάτωση, ρύθμιση της πίεσης του αίματος, λειτουργία καρδιάς


φρέσκα φρούτα, ξερά φρούτα, χυμοί φρούτων

Χλώριο


ο πιο σημαντικός συνοδός του νατρίου και του καλίου, σχηματισμός υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι


κοινό επιτραπέζιο αλάτι

Μαγνήσιο


συμμετέχει σε περισσότερες από 300 αντιδράσεις στον οργανισμό, όπως ο ενεργειακός μεταβολισμός, οι μυϊκές συσπάσεις


προϊόντα ολικής άλεσης, φύτρα σίτου, όσπρια, πατάτες, μπανάνες, πράσινα λαχανικά

Ασβέστιο


σταθερότητα των οστών και δοντιών, μεταβίβαση μηνυμάτων στα νεύρα και τους μυς


γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Σίδηρος


μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα, παραγωγή ενέργειας


κρέας, φακές, κεχρί, προϊόντα ολικής άλεσης, φύτρα φασολιού

Ψευδάργυρος


ανοσοποιητικό σύστημα, επούλωση τραυμάτων, προστασία από τις Ελευθερές ρίζες


κρέας, ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα, προϊόντα ολικής άλεσης

Σελήνιο


προστασία από τις ελεύθερες ρίζες


ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, προϊόντα ολικής άλεσης

Χρώμιο


μεταβολισμός υδατανθράκων, αυξάνει το σχηματισμό γλυκογόνου και εξοικονομεί γλυκογόνο κατά την διάρκεια της άσκησης


γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, δημητριακά

Ιώδιο


λειτουργίες του θυρεοειδούς αδένα, μεταβολισμός ενέργειας


θαλασσινά ψάρια, ιωδιούχο αλάτι

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

* Καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό, είναι απαραίτητο για την εξασφάλιση της υδατικής ισορροπίας του οργανισμού και μπορεί να αποτελέσει σημαντική πηγή απαραίτητων στοιχείων, όπως το φθόριο, το ιώδιο κ.α. Πίνετε νερό ανάμεσα στα γεύματα και όχι κατά τη διάρκεια αυτών.
* Καταναλώνετε καθημερινά σαλάτες μαζί με το κυρίως πιάτο, προσφέρουν βιταμίνες και φυτικές ίνες, απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και δρουν προστατευτικά έναντι της στεφανιαίας νόσου και των περισσότερων νεοπλασιών.
* Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και χυμών, παρέχοντας έτσι στον οργανισμό σας πληθώρα απαραίτητων βιταμινών. Τονώνουν τον οργανισμό και δρουν προστατευτικά έναντι πολλών νόσων.
* Ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό. Μετά τις ώρες του νυχτερινού ύπνου, παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια για ένα καλό ξεκίνημα, αποτρέποντας σας από τα μετέπειτα “τσιμπολογήματα”.
* Πίνετε καθημερινά 1- 2 ποτήρια γάλα και τρώτε γιαούρτια, έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η απαραίτητη πρόσληψη ασβεστίου και φωσφόρου.
* Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού, αναψυκτικών και καφέδων, προκαλούν κατακράτηση υγρών και κάνουν κυτταρίτιδα!
* Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Προτιμήστε κρασί.
* Προτιμήστε την κατανάλωση ελαιολάδου έναντι άλλων λιπών (βούτυρο, μαργαρίνη κ.ο.κ.). Το ελαιόλαδο προμηθεύει τον οργανισμό με απαραίτητα λιπαρά οξέα, καθώς επίσης με αντιοξειδωτικές βιταμίνες κατά της γήρανσης! Προσθέστε το στο φαγητό σας προς το τέλος του μαγειρέματος και πάντα με μέτρο.
* Αποφύγετε την κατανάλωση λιπαρών τροφίμων (τσιπς, πίτσες, fast food, ξηρούς καρπούς, λιπαρά κρέατα& αλλαντικά, σάλτσες, γλυκά). Καταναλώνετε κυρίως βραστά, ψητά και σχάρας και αποφύγετε τα τηγανητά. Προτιμάτε άπαχα κρέατα και αφαιρείτε πάντα το ορατό λίπος.
* Τρώτε 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια, 1-2 ψάρι, 1-2 κρέας και 1-2 ζυμαρικό ή ρύζι.
* Αν καταναλώσετε κάτι ιδιαίτερα λιπαρό, προσπαθήστε ταυτόχρονα να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα πράσινης σαλάτας ή χορταρικών, έτσι ώστε να δεσμεύσει όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποσότητα χοληστερόλης και να επέλθει γρηγορότερα ο κορεσμός.
* Να τρώτε ήρεμα και αργά και σε τακτές ώρες μέσα στην ημέρα, κατανέμοντας τις τροφές σε 2-3 κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα (δεκατιανό, απογευματινό, προ του ύπνου).
* Αυξήστε την φυσική σας δραστηριότητα, ακόμα και με λίγες ώρες περπάτημα. Θυμηθείτε ότι αν ακολουθείτε σωστή διατροφή και ταυτόχρονα γυμνάζεστε, θα είστε πάντα υγιής και σε φόρμα.
* Τρόφιμα με ελάχιστη θερμιδική αξία, τα οποία μπορείτε άφοβα να καταναλώνετε είναι τα ακόλουθα: αγγούρι, άνηθος, γαρίφαλο, δυόσμος, κανέλλα, κάρυ, κάπαρη, λεμόνι, λάχανο, μαρούλι, μουστάρδα, μαιντανός, ξύδι, πίκλες, ρόκα, σπανάκι, σκόρδα, φασκόμηλο/ χαμομήλι κτλ.